Par racionālu jeb fizioloģisku uzturs sauc uzturlīdzekļu kopumu, kas nepieciešams normālām dzīvības norisēm cilvēka organismā.

• Uzturs vajadzīgs normālai cilvēka augšanai un attīstībai, tas var būtiski ietekmēt organisma spējas pretoties slimībām, sekmēt organisma piemērošanos dažādām ārējās vides un cilvēka iekšējās vides pārmaiņām, var ietekmēt cilvēka radošo aktivitāti un mūža ilgumu. Racionālam uzturam ir liela nozīme cilvēka veselības saglabāšanā un slimību profilaksē. Uzņemtā uztura pārstrādāšana un asimilācija ir viena no galvenajām cilvēka fizioloģiskajām funkcijām (vielmaiņa).

• Uzturs cilvēka organismā tiek pakļauts dažādām bioloģiskām pārvērtībām un pārveidots tā, lai organisms no tā iegūtu dzīvības procesiem nepieciešamās vielas un enerģiju. Gremošanas traktā fermentu ietekmē uzturs sašķeļas līdz vienkāršākiem savienojumiem, zarnās uzsūcas, iekļūst asinīs un tiek izmantots audu un orgānu šūnu sastāvdaļu uzbūvei un atjaunošanai, organisma masas palielināšanai. Uzturā jābūt visām tām vielām, kas veido cilvēka organisma sastāvdaļas, tās ir olbaltumvielas, daļēji arī tauki un minerālvielas.

• Ar uzturu jāuzņem pietiekami daudz ūdens, kas nepieciešams ikvienai organisma šūnai, tās vielmaiņai un kas palīdz organismam atbrīvoties no kaitīgiem vielmaiņas produktiem. Organisma uzbūvei tiek izmantots 63—70% ūdens, 22% olbaltumvielas, 10% tauku, 3—5% minerālvielu. Uzturs nodrošina cilvēka organismu ar dzīvības norisēm nepieciešamo enerģiju. Visu organisma siltuma enerģijas patēriņu izsaka enerģijas vienībās — džoulos. 1 j ir vienu ņūtonu (n) liela spēka veiktais darbs, pārvietojot kādu ķermeni 1 m attālumā pieliktā spēka virzienā, 1 j = 0,239 cal.

• Galvenais enerģijas avots organismam ir uztura organiskās vielas — ogļhidrāti, tauki, mazāk olbaltumvielas. Bioloģiskās oksidācijas procesā, katrai uzturvielai sašķeļoties, atbrīvojas noteikts enerģijas daudzums. 1 g olbaltumvielas dod 17,2 kj (4,1 kcal), 1 g ogļhidrātu — 17,2 kj (4,1 kcal), 1 g tauku — 39,0 kj (9,3 kcal).

• Enerģētiskām vajadzībām organisms izlieto 14% no uzņemtajām olbaltumvielām, 30% — no taukiem, 56% — no ogļhidrātiem. Vajadzības gadījumā enerģijas ieguvei ogļhidrāti un tauki var viens otru aizstāt, bet olbaltumvielas dzīvības procesos nevar aizstāt neviena cita uzturviela. Atbrīvotā enerģija organismā uzkrājas ar fosforu bagātos savienojumos, galvenokārt adenozlntrifosforskābes veidā. Enerģiju organisms izmanto darbam un fizioloģiskiem procesiem.

• Arī atpūtas laikā un miera stāvoklī (miegā) organismā turpinās sirdsdarbība, elpošana, kā arī siltuma izdalīšanās (pastāvīgas ķermeņa t° uzturēšanai). Organisma enerģijas patēriņš atkarīgs no cilvēka fizioloģiskā stāvokļa, dzimuma, vecuma, auguma, masas, kā arī no fiziskās un garīgās slodzes, klimatiskajiem, ģeogrāfiskajiem faktoriem.

• Cilvēkam nepieciešamo enerģijas daudzumu nodrošina noteikts uztura daudzums. Ir izstrādātas zinātniski pamatotas uzturs fizioloģiskās normas atbilstoši cilvēka organisma enerģijas patēriņam un diennaktī nepieciešamajam uzturvielu, vitamīnu utt. daudzumam, bērniem tās nodrošina vēl arī normālu organisma augšanu un attīstību. Šīs normas diferencētas astoņām bērnu un pusaudžu (līdz 18 gadu vecumam) grupām (bērna uzturs). Četrām pieaugušo darbspējīgo cilvēku grupām un divām vecu cilvēku grupām (60—70 gadus veciem un vecākiem par 70 gadiem).

Citādas uzturs fizioloģiskās normas ir grūtniecēm (grūtnieces higiēna), sievietēm bērna zīdīšanas laikā, kā arī sportistiem treniņu un sacīkšu laikā. Visus darbspējīgos cilvēkus iedala 4 grupās, ņemot vērā viņu darba intensitāti, enerģijas patēriņu, nervu sistēmas sasprindzinājumu u.c. faktorus:

1. grupā iedala visus cilvēkus, kuru darbs nav saistīts ar fizisko slodzi vai prasa niecīgu fizisko piepūli (garīgā darba veicēji ar lielu nervu sistēmas sasprindzinājumu, kalpotāji, sēdoša darba veicēji).
2. grupā ietilpst mehanizētā darba veicēji un apkalpošanas sfērā strādājošie, kuru darbs saistīts ar nelielu fizisko piepūli (automatizēta darba veicēji, rūpnīcu un sakaru darbinieki, šuvējas, konstruktori, pārdevēji, medicīnas māsas, sanitāri).
3. grupā iedala mehanizētā darba darītājus un apkalpošanas sfērā strādājošos, kuru darbs saistīts ar vidēji lielu fizisko slodzi (štancētāji, tekstilnieki, kurpnieki, vilcienu, tramvaju un trolejbusu vadītāji, pastnieki, veļas mazgātājas, pārtikas rūpniecības un lielākā daļa sabiedriskās ēdināšanas uzņēmumu darbinieku, agronomi, traktoristi, laukstrādnieki).
4. grupā iedala nemehanizēta vai daļēji mehanizēta darba veicējus, kuru darbs saistīts ar lielu fizisko slodzi (kalnrūpniecības strādnieki, celtnieki, kravas mašīnu šoferi, lielākā daļa lauksaimniecībā strādājošo un mehanizatoru, metalurgi, kalēji, mežstrādnieki, melioratori).

• Pieaugušiem darbspējīgiem cilvēkiem nepieciešams noteikts enerģijas daudzums atkarībā no darba slodzes (grupas), vecuma, dzīvesvietas apkalpotības (komunāliem pakalpojumiem, sabiedriskā transporta, centralizētas ūdensapgādes un apkures utt.), kā arī no papildu enerģijas patēriņa aktīvai atpūtai (sports).

• Cilvēkiem, kas strādā ļoti smagu nemehanizētu fizisku darbu (krāvēji, meža cirtēji, pļāvēji u.c), nepieciešamais enerģijas daudzums pieaug pat līdz 18 800 kj (4500 kcal) diennaktī. 60—70 gadus veciem cilvēkiem, samazinoties vielmaiņas procesu intensitātei un darba slodzei, nepieciešamais enerģijas daudzums un līdz ar to arī vajadzība pēc uzturvielām kļūst mazāka. Vīriešiem, kas vecāki par 70 gadiem, nepieciešamais enerģijas daudzums ir 9200 kj (2200 kcal), sievietēm — 8400 kj (2000 kcal).Papildu vajadzība pēc uzturvielām ir cilvēkiem, kas aktīvi atpūšas.

• Racionālā uzturā svarīga nozīme ir vitamīniem, kas kopā ar minerālvielām un mikroelementiem organismā darbojas kā vielmaiņas regulatori. Vitamīnu darbība ir cieši savstarpēji saistīta, tā ir saistīta arī ar hormonu, kā arī olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, minerālvielu, mikroelementu un ūdens maiņu organismā. Vislabāk tos uzņemt ar uzturlīdzekļiem, jo tā vieglāk saglabāt organismam vēlamās vitamīnu savstarpējās attiecības. Ne vienmēr (piemēram, ziemā) uzturs var būt visi vitamīni dabiskā veidā tāpēc tos uzņem arī ar vitamīnu preparātiem. Vitamīni ir vajadzīgi visām iedzīvotāju vecumgrupām.

• Bērniem vitamīnu diennakts devas ir lielākas nekā pieaugušiem cilvēkiem (bērna uzturs). Palielinātas vitamīnu diennakts devas vajadzīgas arī sievietēm grūtniecības un bērna zīdīšanas laikā. Ikvienam cilvēkam jāievēro uztura režīms, kas nodrošina pareizu vielmaiņu un līdz ar to visa organisma sistēmu normālu darbību.

• Visām pilnvērtīga uzturs sastāvdaļām (aizstājamām un neaizstājamām aminoskābēm, nepiesātinātajām taukskābēm, fosfolipīdiem, holesterīnam, taukiem, cukuriem, cietei, balastvielām, vitamīniem, minerālvielām, organiskajām skābēm) jābūt noteiktās savstarpēji saskaņotās attiecībās.

• Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu savstarpējai attiecībai uzturā jābūt 1:1:4, visas šīs vielas vajadzīgajā daudzumā var nodrošināt uzturs, kas sastāv no pilnvērtīgiem, dabiskiem un pēc iespējas dažādiem uzturlīdzekļiem. Būtiska nozīme ir arī uzturlīdzekļu kvalitātei, to ķīmiskajam sastāvam, bioloģiskai vērtībai, to tīrībai (dažādu organismam nevēlamu vielu un mikroorganismu — pesticīdu, krāsvielu, baktēriju piejaukumam), kā arī tam, kā produktu vērtību ietekmē dažādi tehnoloģiski paņēmieni.

• Pilnvērtīgā uzturā noteikti ir jābūt pienam un piena produktiem, dārzeņiem, augļiem un ogām. Cilvēkam ar vidēju fizisko slodzi dienā nepieciešamais galvenais uzturlīdzekļu daudzums ir apmēram 200 g gaļas vai tās izstrādājumu, 0,5 l piena vai kefīra, 400—500 g maizes un citu miltu izstrādājumu (pēdējā laikā to iesaka mazāk), 50—100 g cukura, apmēram 300 g kartupeļu, 400 g dārzeņu, 40 g putraimu, 20—30 g augu eļļas, 10—15 g dzīvnieku tauku (sviests), 1 ola ik pārdienas.

• Ikvienas uztura sastāvdaļas trūkums, sevišķi ilgāku laiku, rada vielmaiņas traucējumus un labvēlīgu fonu slimību attīstībai, arī tad, ja lieto vairāk uzturvielu, sevišķi ogļhidrātu un tauku, nekā nepieciešams organisma enerģētiskajiem un trofiskajiem procesiem, rodas vielmaiņas traucējumi, kas savukārt sekmē dažādu patoloģisko procesu izveidošanos organismā, piemēram, palielinātu ķermeņa masu (aptaukošanās).

• Statistika liecina, ka korpulenti cilvēki biežāk slimo ar aterosklerozi, cukura diabētu, tiem biežāk ir miokarda infarkts u.c. slimības, kā arī šo cilvēku mūžs ir īsāks. Normalizējot uzturu, tā enerģētiskā vērtība nedrīkst būt mazāka par 9600— 10 500 kj (2300—2500 kcal). Slima cilvēka uzturs atšķiras no vesela cilvēka Uzturu (ārstnieciskais uzturs). Ar uztura jautājumu pētīšanu bioloģiskā un medicīniskā aspektā nodarbojas uzturzinātne — dietoloģiļa.